想哭睡不著、壓力變胖好焦慮,壓力大怎麼辦?,學學緩解壓力技巧吧

作者/李旻珊醫師--捷思身心科診所

工作又快來不及了、上課考試準備的壓力好大或是家庭關係,壓力總是無所不在。許多人想要表現好、受到別人肯定,將身體的油門催到最滿,分泌大量壓力賀爾蒙並提高交感神經的強度去面對挑戰而沒有適當的放鬆。

如果沒有適當的休息減壓且一直處於高壓下,身體的下視丘、腦下垂體、腎上腺軸線很快就會失去平衡,這時候很容易出現自律神經失調,想哭、焦慮、頭痛、睡不著、甚至變胖...等壓力大症狀。

到底壓力大怎麼辦?身心科醫師李旻珊分享7個舒緩壓力的方法,不讓壓力拖垮你!

壓力大怎麼辦!壓力大的症狀有哪些?

出現以下的症狀,表示你壓力太大了:

    1. 自律神經失調:
      各種不同的身體症狀長期出現或輪流出現,如疲倦、注意力變差、頭暈、頭痛、焦躁不安、耳鳴、心悸、手腳冰冷、腸胃不適、頻尿、胃痛,經過醫師檢查,都沒有明顯的生理異常時,可能就是自律神經失調。
      自律神經失調是什麼?https://youtu.be/6BteaScCSuk
    2. 恐慌的症狀:
      覺得自己失去控制或快要死掉,會出現突然的心悸、喘不過氣、胸悶、快暈倒等症狀,大約在十分鐘內達到症狀高峰,發作維持幾分鐘到半小時後漸漸好轉,但因為發作的過程太難受,常會讓個案到急診求助。

    3. 睡眠障礙:
      由於壓力賀爾蒙失調,會出現入睡困難、睡眠容易中斷、早醒或淺眠等狀況。

    4. 記憶力受損:
      持續的壓力會使皮質醇停止短期記憶中樞海馬迴製造新的神經元,殺死海馬迴細胞,進而傷害學習、專注度、陳述型記憶和執行。

    5. 心血管疾病風險增加:
      太多的壓力賀爾蒙會使血管內壁結疤,使血液中黏稠物質附著、累積形成斑塊,阻塞血管。

    6. 免疫系統紊亂:
      剛開始接觸壓力或遇到突如其來的壓力事件時會使白血球增多,但長期壓力會破壞免疫系統中製造抗體的部分,也會使免疫系統胡亂攻擊,導致容易生病和自體免疫系統疾病。

    7. 腎上腺疲乏:
      主要會以持續疲勞、缺乏能量、生病復原期長、容易頭暈、生活樂趣減少、缺乏耐性易發脾氣、注意力減落、記憶力衰退、性趣缺缺、易出現經前症候群、重口味、十點之後才有精神、下午三點到四點體力最差等情形。

壓力大怎麼辦!7方法舒緩壓力

復原力(resilience)是一個人在面臨危機和壓力情境下所產生的一種力量,它可以幫助我們繼續堅持下去,用正向的態度面臨該情境,也可以說是一種自我資源,重要的是它是可被鍛鍊的。

鍛鍊自己的復原力來對抗壓力

    1. 重新審視壓力:
      剖析壓力,有些人可以利用寫下壓力來源來幫助自己重新審視壓力,或許將壓力分解後它並不是你想像中的那麼嚇人,你也可以賦予它一個新的詮釋,像是今天的挑戰是未來成功的墊腳石。

    2. 發展積極的因應方式:
      當你分析完壓力後,可以試著去思考有哪些可以因應的方式,評估後再選擇一個最適合的解決方式去執行。

    3. 尋找榜樣:
      找一個抗壓成功的案例,試著站在他的立場去想像他如何在高壓下的價值觀、如何化解壓力的挑戰。

    4. 提升技術:
      學習不同的解決問題能力或是專門技術,提升自己的自信,更能抵抗高壓。

    5. 堅定的信念:
      過去研究指出信仰或是信念都和復原力有密不可分的關係,堅強的信念可以使人變得強壯。

    6. 補充營養素:
      色胺酸、鈣、鎂、花青素、Omega-3、維生素B群可以穩定神經、抗氧化、提升抗壓能力,所以可以從食物或是保健食品中適當補充。

    7. 微電流刺激療法:
      運用極低的微安培安全電流量刺激大腦,改變大腦異常的腦電波,促使分泌各種神經傳導物質像是「腦內啡」、「乙醯膽鹼」、「血清素」,以達到調節情緒認知、改善異常腦電波、強化α波、消除緊張感、放鬆...等效果,對失眠、壓力排解有正面效果。


作者/李旻珊醫師--捷思身心科診所