沒睡飽偏頭痛還一直想睡覺!一般人每天到底要睡多久才夠、白天不會累?

/本文作者:國睡局NSA局長徐文雄

沒睡飽偏頭痛還一直想睡覺!一般人每天到底要睡多久才夠、白天不會累?

      現在社會拜科技進步之賜,除了工作之外,越來越多的人成為3C控而晚睡,許多朋友常會抱怨他的睡眠時間太短,其實睡眠效率的重要性遠比睡眠時間大得多。睡眠效率如何計算?一般人又要睡多久才健康、不會累?讓國睡局局長徐文雄來解答!

 

一般人要睡多久才算是ok?睡很少就是有問題嗎?

      每個人一天到底要睡多久的時間才夠呢?經過統計,一般正常大人通常以7-8小時為標準,但是大家應該都聽說過:拿破崙只要睡4小時就好,這樣就不是代表他不正常呢?其實到底多久才夠真的沒有標準答案,只要主觀上在睡醒之後覺得神清氣爽,不覺得疲勞,而且在白天的活動跟工作上可以正常操作,基本上這樣的睡眠時間對我們來說就是足夠的。

 

想知道自己有沒有睡飽?教你睡眠效率如何計算

      如果你想更清楚知道自己的睡眠效率,可以用我們的睡眠時間除以躺床時間,再乘以百分之百(TST/TIB×100%),基本上健康的成人大於90%就算是達到不錯的睡眠效率。但是根據從事睡眠醫療多年的經驗,國睡局(NSA)局長徐文雄認為「睡眠效率」只能做為一個參考值,睡眠品質好不好,基本是個人很主觀的感受,不管睡眠檢查報告,或是坊間不準確的睡眠手錶上的睡眠效率數字判定我的睡眠品質多麼良好,但是如果我早上睡醒之後沒有睡飽的感覺,或是白天的活動狀態低下,嗜睡程度嚴重,這可不能算是睡眠「高效率」

      所以真的想更精確地知道自己的睡眠效率,你會需要使用到睡眠醫學上使用的睡眠手錶(Actigraphy,正式名稱叫做活動紀錄儀)。符合醫學目的的睡眠手錶會透過「微動量」來判斷睡眠情況(臨床研究發現,人體任何非自主性的動作,如發抖等,其振幅都在3-4 Hz以上,因此選擇0.25-2-3Hz之間可以避開人體蓄意或非蓄意動作的雜訊),就能更進一步確認自己到底睡得好不好,或是有沒有睡眠問題。

 

睡得好才重要!如何提升睡眠效率?

    1. 睡眠只要讓隔天覺得有精神即可,太長的睡眠時間反而睡不好。
    2. 建立良好的睡眠習慣,定時就寢及起床。
    3. 不要強迫自己入睡,如躺床超過三十分鐘仍睡不著,就起床做些溫和的事情(如:瑜珈、寫日記、閱讀),直到想睡了再上床。
    4. 限制自己在床上的時間,白天不要躺床,只有晚上想睡時才可上床睡覺。




/本文作者:國睡局NSA局長徐文雄

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